BCN Acció Intercultural

Hadia Bakkali és dietista-nutricionista que promou una nutrició integrativa i holística. Es va graduar en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Barcelona. A través de la seva plataforma “Nutrición a pie de camino“, ofereix serveis d’acompanyament en línia amb sessions individuals, centrant-se en la recuperació de trastorns de la conducta alimentària, la relació saludable amb el menjar i la nutrició esportiva. També utilitza les seves xarxes socials per divulgar informació sobre nutrició i benestar, compartint reflexions i consells per fomentar una alimentació conscient i equilibrada. 

Amb la Hadia parlem sobre com viure el mes del Ramadà de manera saludable, tant des del punt de vista nutricional com físic. Ens explica quines pautes poden ajudar a cuidar el cos durant el dejuni, com adaptar l’exercici físic a aquest període i com enfocar-ho tot des d’una mirada respectuosa i equilibrada. També conversem sobre la seva tasca a les xarxes socials, especialment a Instagram, on divulga continguts sobre alimentació conscient. 

En què va consistir la formació “Nutrició i Ramadà” dirigida a professionals sanitaris i organitzada pel Servei d’Interculturalitat de Sant Andreu, Ràdio Fabra i el Districte de Sant Andreu? 

La formació, dirigida principalment a nutricionistes, però també oberta a infermeres, metges i altres professionals sanitaris, tenia com a objectiu oferir-los eines per poder treballar amb pacients durant el Ramadà, tenint en compte tant l’aspecte cultural com el sanitari. Va ser una formació pràctica que va combinar consells directes sobre nutrició, amb una visió més cultural i espiritual del dejuni. 

Es va fer una anàlisi exhaustiva de diferents estudis científics, com les revisions sistemàtiques i metaanàlisis, que han demostrat els beneficis del dejuni durant el Ramadà. Es va parlar sobre la pèrdua de pes, la millora dels nivells de colesterol LDL (el colesterol dolent), així com de la glucosa i la hemoglobina glicosilada, factors importants per a persones amb diabetis. Però també es va destacar que aquests beneficis només es mantenen a llarg termini si es conserven uns hàbits alimentaris saludables després del Ramadà, ja que, si no es mantenen, es pot recuperar el pes perdut i els valors analítics. 

La formació es va dividir en dues parts: la primera centrada en l’evidència científica sobre els efectes del dejuni en la salut, i la segona, una part més pràctica i cultural. A la part pràctica, es van mostrar plats típics del Marroc i de l’Àsia, com la jarira o els tajins, i es van proposar modificacions nutricionals per fer-los més saludables. Per exemple, es va recomanar utilitzar farines integrals en lloc de farina refinada, afegir més verdures als plats tradicionals i moderar el consum de dolços fregits amb mel. També es va parlar sobre com ajustar l’ús dels greixos i oli, especialment en plats com els tajins, per a fer-los més equilibrats. 

A més, es va destacar la importància d’adaptar els hàbits alimentaris a les hores en què es pot menjar durant el Ramadà, que solen ser cinc o sis hores. Va ser interessant treballar la moderació, especialment en el cas dels dolços, que sovint es consumeixen en gran quantitat durant aquest període. Es van donar recomanacions per fer àpats més complets nutricionalment, com afegir proteïna als plats o evitar que siguin només hidrats de carboni, com pot passar amb els pans marroquins. També vam treballar els greixos, proposant algunes modificacions més saludables, però sempre intentant respectar la nostra cultura gastronòmica. No es tracta d’obsessionar-se per tenir una alimentació estrictament saludable, sinó de trobar un equilibri. És important entendre que, a llarg termini, la gastronomia i la salut han de coexistir de manera harmònica. La idea és aconseguir un enfocament que sigui beneficiós per a la salut sense renunciar a la riquesa cultural dels nostres àpats. 

Al final de la formació, els participants van mostrar molt interès, amb moltes preguntes i una gran participació. Va ser una sessió molt enriquidora, de tres hores, que va agradar molt als assistents, i diversos nutricionistes van expressar el seu desig de seguir en contacte per compartir més idees i recomanacions per aplicar en la seva pràctica diària. 

Què divulgues a través del teu perfil d’Instagram “Nutrición a pie de camino”? 

Vaig obrir el perfil quan encara estudiava, perquè em vaig adonar que no volia exercir com a nutricionista des del model tradicional. Sentia que faltava una mirada més integrativa i humana, que tingués en compte no només el cos, sinó també la conducta alimentària i el context emocional i social que l’envolta. 

A “Nutrición a pie de camino” intento visibilitzar aspectes molt normalitzats però sovint problemàtics, com ara saltar-se àpats, restringir certs aliments o voler aprimar-se per inèrcia, sense entendre d’on ve aquest malestar amb el cos. També parlo de com moltes d’aquestes conductes poden estar relacionades amb trastorns de la conducta alimentària, encara que no es vegin com a tals. El missatge no és jutjar ningú per voler canviar el seu cos, sinó ajudar a comprendre el per què d’aquest desig i les conseqüències que pot tenir. 

Reivindico una nutrició que acompanya i que busca que l’alimentació sigui una part natural de la vida, no una font constant de control o culpa. Ni des del discurs de “tot s’hi val” ni des d’un extrem de rigidesa dietètica. M’interessa molt aquest punt mig, on es pugui menjar amb plaer, escoltant el cos i cuidant la salut mental alhora. 

També m’agrada divulgar perquè la comunicació sempre m’ha interessat, i crec que les xarxes socials són una eina potent per fer arribar aquest enfoc a més persones. Tot i que no sempre és fàcil, perquè el que més ven és el missatge ràpid i senzill, jo prefereixo apostar per un acompanyament real, que convidi a reflexionar i a tenir una relació més sana amb el menjar i el propi cos. 

Quins aliments recomanaries per a un suhoor equilibrat i energètic? 

El suhoor és l’àpat que es fa abans de la sortida del sol, i és molt important perquè és el que t’ajuda a aguantar tot el dia de dejuni. Per això, hauria de ser un àpat complet, saciant i nutritiu. El que acostuma a passar, però, és que moltes persones fan un iftar molt gran -l’àpat amb què es trenca el dejuni al vespre-, i després no tenen gaire gana o energia per preparar un bon suhoor. Idealment, caldria trobar un equilibri entre els dos àpats. 

El suhoor hauria de tenir una bona font de proteïna —com ous, hummus, formatge, iogurt natural o fins i tot una mica de tonyina—, perquè la proteïna ajuda molt a mantenir la sacietat durant hores. També és important incloure hidrats de carboni complexos, com pa integral, cereals com la civada, o espelta, perquè et donen energia de llarga durada. I no ens hem d’oblidar dels greixos saludables, com l’alvocat, l’oli d’oliva, els fruits secs o una mica de crema de cacauet, que també contribueixen a l’equilibri i a la sacietat. 

Alguns exemples pràctics serien: unes torrades integrals amb hummus, tomàquet i ous remenats, o un porridge de civada amb iogurt, fruita i fruits secs. La idea és que sigui un esmorzar complet, que et permeti començar el dia amb energia i cuidar-te durant el dejuni. 

I per a l’iftar, quina seria la millor manera de trencar el dejuni de forma saludable? 

Tradicionalment —i també per recomanació religiosa—, l’iftar es fa amb un o tres dàtils (sempre en nombre imparell) i un got d’aigua, llet o un batut de fruita. I la veritat és que coincideix molt amb el que seria ideal a nivell nutricional: després d’unes hores llargues de dejuni, és bo començar amb un aliment fàcil d’absorbir, que aporti energia ràpida però també una mica de fibra, com els dàtils. 

Després d’aquesta primera presa de contacte, el que recomanaria és fer un àpat que vagi entrant de forma progressiva: primer una sopa lleugera, com la harira o una sopa de verdures, i després un plat complet des del punt de vista nutricional. La idea seria aconseguir una proporció equilibrada: la meitat del plat amb verdures (crues, cuites o saltejades), un quart de proteïna (com llegums, carn o peix) i un quart d’hidrats de carboni (com arròs, pa o patata). 

El que acostuma a passar és que es comença menjant molts dolços o molt volum de cop, perquè hi ha molta gana, i això fa que després no es pugui acabar el plat principal. Això genera una sensació estranya: estàs ple, però no saciat. És per això que val la pena treballar la conducta alimentària: arribar a l’àpat amb una actitud més conscient i menys impulsiva pot ajudar molt. 

Ara, també cal tenir en compte que això que dic és l’ideal, però sovint no és fàcil d’aplicar. Entre les emocions del moment, el context familiar i els hàbits apresos, és normal que no sempre surti així. Però si es pot, val la pena intentar fer un iftar progressiu i equilibrat. 

Com es pot mantenir una rutina d’activitat física adequada durant el Ramadà? 

L’ideal seria fer l’activitat física després de trencar el dejuni. Però què passa? Que just després del dejuni hi ha unes oracions que poden durar força estona. Llavors, a nivell físic, el més recomanable seria trencar el dejuni —menjant una quantitat moderada—, esperar entre mitja hora i tres quarts, i després fer l’entrenament. 

Ara bé, hi ha moltes persones que prefereixen fer aquestes oracions. No són obligatòries com les principals, però a molta gent els agrada fer-les igualment. Bé, es podria dir que són “mig obligatòries”, entre cometes, però no tothom les fa. 

Una altra opció seria entrenar just abans de trencar el dejuni: fas l’activitat física amb l’estómac buit, després trenques el dejuni i ja descanses o acabes la rutina si vols. Depèn molt del que et vagi millor i del teu horari. 

Hi ha alguna activitat més recomanada durant el Ramadà, o alguna millor d’evitar? 

No hi ha una activitat que sigui clarament contraproduent, però les més intenses, com córrer molt, poden no ser ideals durant el dejuni perquè requereixen molta energia i dificulten la recuperació. En canvi, caminar o fer exercicis de força suaus pot ser més recomanable, sobretot si et pots hidratar durant o després. 

Si entrenes després de trencar el dejuni, és important menjar bé i hidratar-te. Un bon postentreno pot ser un iogurt amb cereals, o un plàtan amb alguna proteïna com un iogurt grec. També pot anar bé afegir un tercer àpat si mantens una rutina activa. 

Durant el Ramadà, hi ha situacions específiques com la menstruació, l’embaràs o la lactància que poden estar exemptes de fer el dejuni. Quines recomanacions nutricionals donaries a les dones en aquests casos que volen continuar amb el dejuni, assegurant-se que la seva salut no es vegi afectada? 

En el cas de la menstruació, és molt important mantenir una alimentació normal. Durant aquests dies, el cos necessita un extra d’energia —fins a 400 calories més abans de començar a sagnar—, així que imaginar-se estar 14 hores sense menjar pot ser molt exigent. Per això, és recomanable fer entre tres i quatre àpats al dia, adaptant-los als horaris del dejuni, i valorar la quantitat d’aliment com si fos un dia habitual. 

Pel que fa a l’embaràs i la lactància, no es recomana fer dejuni, ja que poden aparèixer cossos cetogènics, que no són saludables, especialment pel fetus. Tot i això, hi ha dones que a les primeres setmanes d’embaràs, amb les nàusees i marejos, poden sentir que els va millor no menjar gaire. Però en general, l’ideal és no fer dejuni durant aquest període. Després, un cop recuperades, sempre es poden recuperar els dies no dejunats amb calma. 

La meva mare, per exemple, va dejunar durant els embarassos amb nosaltres, però recorda que amb el tercer sí que va haver de menjar durant quatre o cinc dies perquè es trobava marejada. L’important és escoltar-se, entendre el cos i no posar en risc la salut. 

De vegades tenim aquesta idea que el dejuni ha de ser un càstig, passar-ho malament o estar esgotada, però no hauria de ser així. El dejuni ha d’aportar calma i ajudar-te a centrar-te en aspectes més espirituals, allunyats del menjar o el plaer sexual, que també està limitat durant aquest període. 

I si, per motius de salut, no pots dejunar ni recuperar els dies més endavant —com passa amb certes malalties cròniques com la diabetis—, sempre hi ha l’opció de donar menjar a persones necessitades com a forma de compensar. Al cap i a la fi, l’objectiu del dejuni és empatitzar amb aquelles persones que viuen en situació de pobresa, ja sigui passant gana com elles o ajudant-les directament. 

En el teu treball a la consulta, t’has trobat amb joves que volen fer el Ramadà tot i patir trastorns de la conducta alimentària? Com els aconselles per garantir que el dejuni no afecti negativament la seva salut mental ni física? 

Sí, a consulta m’he trobat amb dones joves que volen fer el Ramadà tot i patir trastorns de la conducta alimentària, sobretot trastorns per afartaments. En aquests casos, hi ha episodis en què la persona menja de manera descontrolada, amb una gran desconnexió de la sacietat. Sovint això és conseqüència d’una restricció alimentària prèvia o d’un malestar emocional, i el dejuni pot actuar com una bomba emocional. 

Moltes d’aquestes dones ja tenen dificultats amb la seva imatge corporal i amb la relació amb el menjar. Durant el Ramadà, aquesta restricció alimentària pot intensificar-se: passen moltes hores sense menjar, arriben amb molta ansietat a l’iftar i acaben menjant de forma compulsiva, com si arrasessin amb tot el que tenen a casa. 

Per això, treballem molt a nivell nutricional: què poses al plat, si estàs integrant proteïnes, hidrats complexos, i si estàs donant-te permís per menjar de forma completa i nutritiva. També abordem el mite de “ja que dejuno, aprofito per aprimar-me”, que és molt habitual. Moltes d’elles venen amb la idea que han guanyat pes i han de controlar-se, i això agreuja encara més la situació. 

També treballem el permís incondicional per menjar. Si vols un dolç cada dia, no passa res: el problema és no donar-te permís. Quan això passa, acabes menjant-lo d’amagat, ràpid, i en grans quantitats. Per això proposo el que anomeno “snack integratiu”: si et ve de gust un tros de pastís, seu a taula i acompanya-ho amb fruita o una mica de iogurt. Això ajuda a saciar-te millor perquè la fibra de la fruita modula l’absorció de la glucosa del pastís. No es tracta de demonitzar el menjar, sinó d’aprendre a conviure-hi amb naturalitat. 

Ara bé, en casos més greus, com anorèxia o bulímia, i sobretot si hi ha un pes molt baix o molt poca energia, el dejuni pot ser realment perillós. El cos intenta compensar i poden aparèixer alteracions com un augment del colesterol, malgrat estar menjant molt poc. En aquests casos, la recomanació és no fer el dejuni. 

Al final, tot depèn: cada persona és un món. És clau valorar el context. La paraula màgica en nutrició és sempre “depèn”: explica’m com estàs, què estàs vivint, i a partir d’aquí valorem què és millor per a tu. 

Quins són els errors més comuns en la nutrició durant el Ramadà i com es poden evitar? 

Alguns dels punts ja han anat sortint, però per resumir-los millor, diria que els errors més habituals durant el Ramadà, i com els podem evitar, són aquests: 

1. Menjar fora de casa massa sovint
   Durant el Ramadà, moltes persones ho viuen com una celebració contínua i acaben menjant fora gairebé cada dia. Això fa que es perdin àpats complets i equilibrats: per exemple, una pizza per sopar potser no té la proteïna ni els nutrients necessaris. És important mantenir una rutina d’àpats el més normal possible, i menjar a casa sempre que es pugui per garantir varietat i qualitat nutricional. 
2. Fer àpats molt greixosos i pesats a la nit
   Els menjars molt carregats en greixos i farines refinades, especialment a l’iftar, dificulten la digestió i afecten el descans. A més, generen una sacietat falsa: menges molt, però no et sents realment satisfet, i acabes picant fins a la matinada. Cal buscar menjars més equilibrats i evitar els excessos. 
3. Consum excessiu de cafeïna
   Molta gent diu que “s’adorm amb el cafè”, però la realitat és que potser dormen, però no descansen. El cafè, i també el te matxa (que conté teïna), són estimulants que poden alterar el descans i generar ansietat. La recomanació és prendre’ls només a les primeres hores del dia, especialment si després tornes a dormir. Si prens alguna cosa al suhoor, que sigui perquè t’ajuda realment, no només per rutina. 
4. Desatendre la ingesta de proteïna, sobretot en dietes vegetarianes
   En general, es manté bastant el consum de proteïna animal (carn, pollastre), però cal recordar la importància del peix i, per a les persones vegetarianes, triar fonts proteiques completes i no quedar-se només amb hamburgueses vegetals (que sovint són pobres nutricionalment). El tofu, el seitan, les llegums o la soja texturitzada són bones opcions. També cal tenir en compte que, en situacions d’estrès o salut mental fràgil, potser cal flexibilitzar els criteris i prioritzar la salut emocional. 
5. Consum elevat de dolços i sucres refinats
   Durant aquest mes augmenta molt el consum de dolços típics del Ramadà, que són molt rics en sucres. No cal eliminar-los, però sí moderar-ne el consum. Si un dia menges més, l’endemà pots equilibrar-ho. És important no veure els dolços com “prohibits”, perquè això pot generar més desig i consum compulsiu. 
6. Deshidratació
   La hidratació és clau, però moltes vegades no li donem importància. El cos es deshidrata molt durant el dia, i si no planifiquem bé la ingesta d’aigua, és fàcil quedar curts. Una estratègia útil és repartir l’aigua en diferents moments: 

• • 1 got al trencar el dejuni 
  • 2–3 durant l’iftar 
  • 3–4 abans d’anar a dormir 
  • 2 al suhoor 

Així pots arribar fàcilment a 1,5 o 2 litres sense haver d’estar pendent de si tens set o no. 

Aquest any el Ramadà ha coincidit amb l’hivern. Canvien les necessitats nutricionals si el Ramadà es fa a l’estiu?  

 Sí, hi ha diferències importants quan es fa a l’estiu. No només per la hidratació —que evidentment és més complicada a l’estiu— sinó també perquè el cos necessita coses diferents segons la temperatura i les hores de dejuni. 

Fa uns 4 o 5 anys, el Ramadà va caure a l’agost, i era molt més dur. Trenquem el dejuni ara a les set, però abans era cap a les nou o més tard, i això suposava més hores sense menjar ni beure. Això t’obliga també a canviar el ritme de son. En aquests casos, afegir més proteïna al suhoor és clau, perquè t’ajuda a mantenir-te saciat durant més temps. 

També és essencial cuidar la hidratació. Si fas activitat física, pot ser útil incorporar electròlits, aigua de coco o fins i tot una mica més de sal a l’aigua per ajudar a retenir líquids. I és normal que, cap al final del dia, notis més set i gana. 

De fet, aquesta sensació de gana també pot ser una oportunitat per connectar amb el propi cos. Molta gent va en pilot automàtic, i ens costa escoltar senyals com la gana o la sacietat, perquè són subtils. I després venen els comentaris com: “No sé per què estic tan cansada a les 11 del matí”, i quan preguntes què han menjat per suhoor, et diuen: “una mica de cereals amb llet”. Llavors, clar, és normal. Per això sí que és important tenir en compte tant la diferència d’hores com la calor. 

Quins consells donaries a persones que fan el Ramadà per primera vegada perquè puguin adaptar-se millor al canvi d’alimentació i horaris? 

Per a aquells que fan el Ramadà per primera vegada, és important entendre que el dejuni no ha de ser una mena de “castig” ni una moda, com el dejuni intermitent. El Ramadà és una experiència espiritual, no només un canvi en l’alimentació. Si fas dejuni per salut però et sents malament o estàs pensant en menjar tot el dia, potser no és el moment adequat. És fonamental entendre la intenció darrere del dejuni. 

Per a persones musulmanes que no han fet mai el Ramadà, és important anar amb calma. L’islam permet fer els canvis poc a poc, igual que amb altres pràctiques com el hijab o les oracions. El Ramadà és una tradició que ens connecta amb la fe, i encara que pot ser dur, és important no veure’l com una càrrega, sinó com una oportunitat de connexió personal. 

Un consell pràctic és no intentar menjar en excés quan trenques el dejuni. Comença lentament, amb dàtils i una mica de sopa. El teu cos no et demanarà tant immediatament, i això ajuda a evitar una sobrecàrrega digestiva. A mesura que passes temps, el teu metabolisme es va “despertant” i pots menjar de manera més equilibrada. 

Pel que fa als horaris, és clau mantenir una rutina de son consistent. El Ramadà pot alterar els horaris de son, així que intenta dormir prou i mantenir els teus horaris per evitar sentir-te molt cansat o desorientat.