Dormir bé durant el confinament

Durant el confinament moltes persones, petites i grans, tenen problemes d’insomni o per conciliar el son. No dormir les hores necessàries té conseqüències en la salut, per aquest motiu els especialistes en trastorns del son han donat un seguit de consells per tal que ens sigui més fàcil. Rebre llum natural directe, seguir rutines saludables d’alimentació i exercici, i fer relaxació, són alguns dels estímuls que indicaran al cervell que a la nit és hora de dormir.

Des de que es va decretar l’estat d’alarma i el corresponent confinament, s’ha incrementat el nombre de persones, adultes i criatures, que tenen dificultats per dormir bé. En condicions de normalitat s’estima que un 30% de la població té algun tipus de trastorn del son, i pràcticament un 10% pateix insomni crònic. Ara mateix són molts els motius d’estrès emocional i d’incertesa que poden incrementar o provocar alteracions del son o dificultat en conciliar-lo. A les dificultats emocionals i d’incertesa econòmica i de salut, s’hi afegeix el fet de no sortir de casa, de no fer prou exercici, i per tant, no anar prou cansat físicament, que pot suposar que el cervell no rebi la informació necessària per activar correctament el seu ritme circadià i, en conseqüència, no doni la senyal correcta, la son, que acciona la voluntat d’anar a dormir.

Per part dels metges especialistes en trastorns del son, s’insisteix molt en la necessitat de dormir bé, en la mesura que no fer-ho té conseqüències directes en la salut, per a tal fi, durant aquests dies estan donant, a través de la premsa i de les xarxes socials, un seguit de consells per tal d’ajudar a tothom qui ho pateixi. Per exemple el Dr. Albares en el seu blog recomana rebre llum natural directa com a mínim dues hores al dia, encara que sigui en un balcó o finestra, i fer exercici adaptat a les possibilitats de cadascú, perquè ambdues coses són sincronitzadors externs que permeten al cervell entendre que és de dia, i pugui respectar el seu ritme cronobiològic. També en el seu blog, el Dr. Estivill exposa la necessitat de mantenir rutines, limitar l’horari del teletreball, fer els àpats saludables, tant en contingut com en horaris. Procurar matinar, no fer migdiades llargues ni fer-ne cada dia, perquè el cervell de seguida en fa hàbit i després costa més agafar el son a la nit, i procurar, encara que no es vagi cansat, dormir entre 7 i 8 hores diàries. Pel què fa al son dels nens i nenes, la Sociedad Española del Sueño, ha editat un vídeo en el que diferents especialistes donen un seguit de consells, consistents bàsicament en respectar el seu propi ritme cronobiològic i seguir una rutina tant d’horaris , intentant fer les activitats, inclòs exercici, el més semblant possible a abans del confinament, així com una alimentació i descans saludables.

Tots els especialistes coincideixen en insistir en la importància d’apagar totes les pantalles i aparells electrònics dues hores abans d’anar a dormir, tant per a les persones adultes com per als infants i adolescents, per tal de donar el senyal al cervell de que és de nit. Aquestes dues hores es poden dedicar a explicar contes als menuts i menudes, a llegir, a fer tècniques de relaxació o mindfulness, a escoltar música o a conversar tranquil·lament, per fer un bon trànsit cap a la conciliació del son. Malgrat totes les dificultats, aprofitar els consells dels experts, dormint les hores que es necessiten per tal de generar l’hàbit de dormir de manera saludable, pot ésser un bon aprenentatge durant el confinament, i pot ajudar a fer-lo més fàcil.