Usos del temps

Un estudi liderat per l’Institut de Salut Global de Barcelona (ISGlobal) i publicat a l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, incideix en la influència de l’horari dels àpats en la nostra salut.

Aquest evidencia dos hàbits específics que s’associen amb un menor índex de massa corporal (IMC) a llarg termini: guardar un dejuni més llarg durant la nit i esmorzar d’hora. “Els nostres resultats, en línia amb els d’altres estudis recents, suggereixen que allargar el dejuni nocturn podria ajudar a mantenir un pes saludable sempre que s’acompanyi d’un sopar primerenc, dues o tres hores abans d’anar a dormir i d’un bon esmorzar al matí”, explica la Dra. Lassale, coautora de l’estudi.

Una relació entre la nutrició i els ritmes circadiaris, que la Dra. Camille Lassale, Investigadora de l’IS Global i coordinadora del grup de salut circadiària, ja va exposar en la Trobada Anual del Pacte del Temps . “El nostre metabolisme de la insulina es veu afectat per l’hora en què mengem; depèn de l’hora, els aliments poden tenir un impacte diferent de la nostra biologia”. La Dra. Lassale va afegir que aquest allargament del dejuni nocturn sopant d’hora també ajuda a evitar malalties com la diabetis o les malalties cardiovasculars, a més de contribuir a mantenir un pes adequat”.

En aquesta mateixa direcció, Marta Garaulet, catedràtica de Fisiologia i investigadora de la Universitat de Múrcia en una entrevista apuntava: “abans en nutrició es parlava de què es menja o com es menja; ara hi hem afegit també la variable del quan. És clar que, si es menja malament, doncs hi ha poc a fer; però si es menja malament i a sobre es fa a mala hora, la repercussió per a la salut pot ser més gran”.

Conseqüències de dinar i sopar tard

Garaulet i el seu equip, en un dels estudis pioners en crononutrició, van evidenciar la relació de l’hora de dinar amb l’obesitat; aquelles persones que dinaven després de les 15.00 hores perdien menys pes a l’hora de fer un tractament de dieta mediterrània que aquelles altres que ho feien en un horari més aviat.

Aquestes dades es complementen amb les evidències d’una investigació publicada a la revista Nature liderada per la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i la Universitat de Colúmbia (EUA). Aquesta ha assenyalat que consumir més del 45% de la ingesta calòrica diària després de les 17.00 hores de la tarda s’associa a un augment dels nivells de glucosa. El que és innovador d’aquest estudi és que l’efecte va passar independentment del pes corporal, la massa greixosa, la ingesta calòrica total o la composició de la dieta.

Per què es produeix una pitjor tolerància a la glucosa als sopars tardans tot indica que és degut al desajust que els retards en els horaris de la ingesta produeix en els ritmes circadiaris. Segons Diana Díaz Rizzolo, investigadora de Columbia, “el nostre cos té un rellotge central al cervell que coordina moltes funcions, com l’alliberament d’hormones i la manera com processem els nutrients, tot basat en els cicles de llum i foscor. Menjar tard a la nit pot alterar aquest rellotge natural, afectant la manera com regulem la glucosa durant la nit”.

Segons la doctora Garaulet, “si se sopa una nit tard, no passa res, però si això es repeteix sovint, els efectes arriben en cascada i els nivells alts de glucosa a la sang poden portar a estats prediabètics o diabètics; i incrementen també el risc d’obesitat, ja que aquest excés de glucosa fa que entrin nutrients al teixit adipós i s’engreixi”.

Per altra banda, quan una persona sopa molt i molt tard, té un somni menys reparador i de molta pitjor qualitat, la qual cosa contribueix a deteriorar el control metabòlic.

Amb tot, diverses persones expertes en crononutrició aconsellen en general (tot i que això pot variar en funció de si una persona és més matutina o vespertina) no esmorzar massa d’hora, dinar abans de les 15.00 hores; sopar cap a les 20.00-20.30 hores, allunyant el sopar almenys tres hores de l’hora de ficar-se al llit; i intentar deixar dotze hores de diferència entre la fi del sopar i l’inici de l’esmorzar perquè l’organisme tingui temps de mobilitzar greix i no es produeixi un cúmul.