T’has proposat menjar de forma més saludable i no saps per on començar? Et presentem una eina que et pot ajudar a preparar àpats equilibrats i saludables. Es tracta del mètode del plat, una eina visual pensada per menjar de forma sana i equilibrada cobrint les necessitats nutricionals de cada àpat elaborat per experts en nutrició de la Universitat de Harvard l’any 2014. Sigui en un àpat servit en plat o per emportar de carmanyola, aquest mètode remarca que seguir una dieta basada en vegetals, greixos saludables, cereals integrals i proteïnes redueix el risc de patir diverses malalties cròniques i augment de pes a llarg termini.

En què consisteix el mètode del plat?

En el cas de les persones amb un estil de vida actiu i amb un pes saludable s’estableixen unes porcions amb unes necessitats energètiques de nivell mitjà. Es tracta de dividir el plat dels àpats principals (dinars i sopars) de la següent manera:

• 1/2 del plat ha d’estar compost per fruites i verdures (siguin crus en forma d’amanida o bé bullits, saltats, o triturats en forma de puré). Recorda que les patates no compten com a verdures.
• ¼ del plat ha d’estar constituït per cereals integrals com el blat integral, l’ordi, la quinoa, la civada, l’arròs i els derivats d’aquests ingredients com la pasta.
• L’1/4 restant, en forma d’aliments proteics: com els ous, el peix o la carn blanca, els llegums, els fruits secs naturals o opcions vegetarianes com el tofu, el seitan o el tempeh. Limita les carns vermelles i evita les carns processades i l’embotit.
   

Necessites idees sobre què preparar? Consulta aquests vídeos amb idees per a preparar carmanyoles basat en el mètode del plat.

Si ho prefereixes pots repartir els tipus d’aliments amb en el menú clàssic de primer i segon plat amb guarnició. El mètode del plat només estableix la proporció de cada grup d’aliments però no fa referència a les quantitats: adapta la quantitat de menjar a la teva gana i necessitats energètiques del dia.

Per cuinar i per amanir, és recomanable que facis servir oli d’oliva verge extra. Per a les postres preferiblement tria una peça de fruita fresca. T’ajudarà a completar la ingesta d’energia provinent dels hidrats de carboni i contribuirà a cobrir la ingesta de vitamines. Els dies que mengis llegums, per postres escull millor iogurt; facilitaràs una digestió sense flatulències. I completa l’alimentació diària amb un esmorzar i un berenar adequats.

Més enllà de la composició d’un àpat concret, tingues en compte també l’organització setmanal dels àpats per a una alimentació variada i equilibrada.

Recorda que mantenir-se actiu també és important per mantenir un pes adequat.

Aquest és un text adaptat de la plataforma infermeravirtual.com. Els propers Tallers de cuina Saludable als mercats es duran a terme el dia 19 d'octubre, de 10:00 a 12:00 al Mercat de les Corts; el 26 d'octubre, de 10:00 a 12:00 al Mercat d'Horta; i el 23 de novembre, de 10:00 a 12:00 al Mercat del Guinardó.