Especialitzada en nutrició per la fertilitat, la salut hormonal de la dona i l’embaràs, la Sara Alcalà treballa al centre Júlia Farré com a dietista i nutricionista. Alcalà considera que, si bé la medicina convencional és molt útil, de vegades obvia la nutrició i l’estil de vida com a línies de tractament de la fertilitat i el cicle menstrual, especialment a escala clínica. Parlem amb ella per tal que ens expliqui com cuidar-nos a nosaltres i al nostre cos durant el nostre cicle! 

1.- A la fase fol·licular, zinc, antioxidants i cols

“Aquesta fase comença amb la menstruació, i dura entre 3 i 7 dies. S’hi du a terme la formació i la maduració del fol·licle, el qual donarà lloc a un òvul. Els nutrients que recomanem són el zinc i els antioxidants, ja que tenen una gran importància als processos de maduració. El zinc està a la carn, al peix, a alguns vegetals i als làctics, i els antioxidants a fruites i verdures com el bròquil.

També és molt important excretar els nivells d'estrògens, perquè estan en el seu punt àlgid. Per excretar-los, primer cal inactivar-los. En cas contrari, tindrem més dolors i sagnats més abundants. Recomanem fer un consum més elevat de cols de Brussel·les, bròquil, coliflor o cols normals, perquè sabem que promouen la inactivació i excreció dels estrògens, per tal que no se'n generi una acumulació que derivi en problemes”.

2.- A la fase ovulatòria, greixos saludables i antioxidants

“La fase ovulatòria dura com a màxim tres dies, de manera que no recomanem res en concret per a aquest període. En general, s'haurien de menjar greixos saludables, antioxidants… Tot el que sigui antiinflamatori. Els greixos saludables també són importants perquè són una de les principals fonts de colesterol, productor d’hormones sexuals com els estrògens o la progesterona. Els trobem en aliments com l’oli d'oliva verge, l’alvocat, els fruits secs, les llavors, els làctics, el peix blau…”.

3.- A la fase lútea, hidrats de carboni baixos en sucre

“La progesterona és la protagonista de la fase lútea, ja que prepara l'endometri per la implantació de l’òvul. Si no et quedes embarassada, baixen els nivells de progesterona de manera dràstica i es desprèn l'endometri, produint-se el primer sagnat.

En aquest període tens més resistència a la insulina, és a dir, el sucre no entra tan de pressa als òrgans i es queda a la sang. El teu cos veu que els nivells de sucre en sang no baixen i genera molta insulina, cosa que deriva en una major inflamació i un possible desequilibri del sistema hormonal. Va bé consumir hidrats de carboni de baix índex glucèmic o hidrats de carboni integrals, així com aparellar els hidrats de carboni amb una proteïna i un greix per tal d'endarrerir l'arribada del sucre a la sang.”

4.- Menys energia, més descans!

“A causa del sagnat i de la resistència a la insulina, ens sentim més cansades. És millor fer exercicis de baixa intensitat. Hi ha qui inclús intenta organitzar-se l’agenda per tenir-la menys plena durant aquesta fase”.

5.- Saciar la gana amb qualitat

“A la fase lútea, el descens de la serotonina (l'hormona de la felicitat) i la resistència a la insulina creen més predilecció per aliments densos a escala calòrica, i sovint acabem fent les eleccions de mala qualitat. Si bé és un fenomen normal i fisiològic, en detectar que estem en aquest punt és millor menjar aliments calòrics però d'alta qualitat, com ara fruites, xocolata negra, rebosteria casolana…

6.- Escoltar els símptomes menstruals

“El cicle menstrual és el primer que es veu afectat si alguna cosa del nostre cos va malament, precisament perquè no és primordial. Si tens una inflamació, tots els teus antioxidants aniran cap allà, i el sistema reproductiu serà l'última prioritat. És important prestar-li atenció, no només quan s’atura, sinó quan tenim altres símptomes. 

Que la fase lútea sigui massa curta ens pot indicar que tenim la progesterona baixa, com també ens ho indica sagnar fora-d'hores. Tenir coàguls quan sagnem pot significar que tenim els estrògens alts, per exemple. Hi ha moltes coses que hem normalitzat, però que no tenen per què ser habituals, com ara el dolor”.

7.- Reduir el dolor és possible!

“En primer lloc, tornar a remarcar que el dolor no és normal durant el cicle. Tot i això, podem reduir-lo amb dues peces de fruita al dia, cobrint les racions de làctics, consumint prostaglandines I i III (peix blau, nous, llavors…), evitant grans quantitats de cafè i refrescos i no saltant-nos àpats (com ara l’esmorzar).”

8.- I en cas d’endometriosi?

“L’endometriosi es caracteritza perquè hi ha teixit endometrial fora de l’úter, arribant a l’abdomen, a l’intestí, a la pleura, al recte, a les trompes de Fal·lopi, al còlon… Això pot causar cicatritzacions en el teixit, dolors menstruals, dolors pèlvics, dolors lumbars, inflamacions, diarrea, estrenyiment, infertilitat… 

Per reduir la inflamació, va bé minvar l’alcohol, la histamina, les prostaglandines II (greixos, rebosteria industrial), els greixos saturats i transaturats (margarines, mantega, fregits…) i l’omega 6 (olis vegetals), així com potenciar les prostaglandines I i III (peix blau, nous, llavors…). 

Per fer baixar els nivells elevats d’estrògens que caracteritzen l’endometriosi, sempre dic “Eat the rainbow”: que al teu plat hi hagi mínim 3 colors diferents, ja que cada fruita i vegetals ens aporten diferents antioxidants que ajuden a inactivar els estrògens. Les espècies aromàtiques també són antioxidants: la cúrcuma, la canyella…  En qualsevol cas, l’endometriosi requereix un tractament personalitzat.